Atteindre des objectifs physiques spécifiques n'est jamais le résultat de l'entraînement seul. Il faut prendre soin d'autres facteurs très importants et décisifs pour réussir, comme le repos et l'alimentation en fonction de ce que l'on veut obtenir.
Ceci est valable non seulement pour perdre du poids ou se tonifier, mais aussi lorsque l'objectif est de gagner de la masse musculaire, pour lequel le développement d'un plan personnalisé entre les mains d'un personnel qualifié est à nouveau essentiel.
Dans cet article, nous vous donnons quelques conseils pour optimiser vos programmes de musculation.
Les bases de la musculation !
Avant d'entrer dans le vif du sujet, il est important de comprendre les bases de la musculation.
Les muscles sont constitués de fibres cylindriques parallèles qui génèrent une force en se contractant. C'est par la contraction de ces muscles que tous les mouvements externes ont lieu. Les muscles peuvent se développer en augmentant la surface de la section transversale du muscle (hypertrophie) ou en augmentant le nombre de fibres ou de cellules musculaires (hyperplasie).
Le processus d'hypertrophie, étape par étape, commence par une stimulation musculaire consciente et stratégique. Si votre corps utilise plus de protéines qu'il ne peut en fournir, vous perdez de la masse musculaire. Si la synthèse des protéines est constante, la taille des muscles ne changera pas de manière significative. En revanche, si le corps stocke plus de protéines qu'il n'en consomme, la croissance musculaire est assurée. La prise de
whey peut vous aider à atteindre ce surplus nécessaire.
Afin de développer la masse musculaire, il est important d'augmenter le stockage des protéines. Le moyen le plus important pour renforcer la synthèse des protéines dans l'organisme en vue de la formation de nouveaux tissus musculaires est l'entraînement en résistance et l'accès général à une quantité suffisante de protéines et de nutriments essentiels.
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Entraînez-vous efficacement !
Pour maximiser la construction musculaire, vous devez vous entraîner efficacement. Voici deux choses que vous devez garder à l'esprit.
Combien de répétitions pour gagner du muscle ?
Outre la consommation de whey
proteine, le nombre de répétitions est très important si vous planifiez un programme d'entraînement pour un gain de muscle efficace.
Pour gagner du muscle, vous devez effectuer des exercices avec une charge que vous pouvez soulever de 1 à 20 répétitions. Selon le concept du continuum de répétitions, les charges lourdes qui ne permettent que quelques répétitions aident à développer plus de force, les poids que vous pouvez utiliser pour effectuer 12 à 20 répétitions aident à augmenter l'endurance musculaire, et les charges que vous pouvez soulever de 6 à 12 répétitions ont tendance à favoriser la croissance musculaire.
Choisissez le poids idéal des charges à utiliser !
Le poids des charges que vous utilisez doit être suffisamment important pour vous permettre d'effectuer un maximum de 20 répétitions.
Les charges que vous choisissez doivent vous permettre d'échouer sur le nombre de répétitions que vous fixez.
Par exemple, pour une série de 10 répétitions, après la 10e répétition, le poids de la charge ne vous permettra pas d'effectuer une autre répétition. Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous devriez rarement faire "plus de deux reps" à la fin de chaque série.
Reposez-vous entre les séries : Ce point est très important !
Même si vous êtes pressé par le temps, vous devez savoir qu'il a été démontré que le repos et la récupération entre les séries augmentent votre capacité à déplacer le poids, à effectuer des répétitions de meilleure qualité et à maximiser la croissance.
Si la période de repos est trop courte, vous serez moins capable de déplacer des charges modérées à lourdes pour des gammes de répétitions appropriées, de maintenir un positionnement correct et vous ne pourrez peut-être pas exercer de pression sur les muscles.
Assurez-vous que c'est le muscle qui se fatigue, et non votre système cardiovasculaire ou d'autres parties du corps. Si, par exemple, vous constatez que votre souffle dans les presses à jambes se relâche et que vous ressentez davantage de douleurs musculaires dans les quadriceps, alors vous devez vous reposer plus longtemps. Si vous vous trouvez dans une telle situation, la
whey peut vous aider à récupérer plus rapidement.
La nutrition est tout aussi importante !
La régénération et la croissance des muscles nécessitent de l'énergie, que le corps obtient par l'alimentation. Il est donc crucial de suivre un plan de régime contenant les nutriments, les vitamines et les protéines nécessaires.
Prendre le régime à la légère" peut conduire à l'apparition d'une malnutrition lorsqu'on essaie d'améliorer la masse musculaire. L'important est d'avoir une alimentation saine, variée et complète qui n'exclut pas certains groupes d'aliments importants comme les légumes. Parfois, lorsque vous essayez d'améliorer quelque chose dans votre alimentation, motivé par exemple par la prise de masse musculaire, vous oubliez que votre diète doit être complète. En ce sens, vous devez fuir ces régimes fermés où certains aliments comme les légumes sont oubliés ou la personne est obligée de peser les aliments sans tenir compte de l'éducation nutritionnelle qui est la base du régime.
En outre, vous pouvez compléter votre alimentation avec de la
whey proteine après l'entraînement. La whey fait partie des meilleurs produits de musculation pour la prise de masse musculaire. Cela se justifie par sa composition et son assimilation rapide. Ce type de protéine a une teneur élevée en BCAA. L'avantage de ce produit réside aussi dans son excellent rapport qualité/prix.
